– Og hvordan du kan planlægge en uges træning.

Når du træner Pilates på Reformer så får du en rigtig god og komplet træning af hele kroppen – vel at mærke hvis du sammensætter din træning optimalt.

Reformeren er nok det mest kendte Pilatesudstyr dags dato og det er ikke helt ubegrundet. Den kan dog ikke stå alene som træning og øvelserne på Reformeren er en del af hele systemet i Pilatesmetoden. Det er nu, at det sjove og effektive starter – når du ser Pilates som et system og ikke en masse enkeltstående øvelser.

Når du ser dette system, så har du en solid værktøjskasse du kan bruge på dig selv og på dem som du eventuel måtte undervise. Om du så er fysoterapeaut der tror på at helhedsbevægelser og helkropstræning er vejen frem i en god genoptræning eller om du er top-atlet hvor det er alt afgørende at holde sig skades- og smertefri under sin træning så det ikke påvirker den præstation der ligger foran.

Den måde jeg selv træner på – og hvordan jeg bygger en uges træningsprogram op – starter på Reformeren mandag eller tirsdag. Her kører jeg det fulde repertoire igennem på ca. 50 min – ikke nødvendigvis de mest akrobatiske af øvelserne, men måske afhængigt af dagsformen og humøret. Det gælder om at komme godt rundt om de forskellige bevægelser og funktioner som kroppen skal kunne udføre.

Bevægeapparatet skal holdes igang for at du kan føle dig adræt og fit. Det handler om få og effektive repetitioner og bevægelser hvor alle led er involveret og du bevæger dig i forskellige planer og retninger. I Reformer programmet nedenfor får du det hele – lige fra krøllet helt sammen, til bagoverbøjning, noget for arme og ben, knæ, fødder, hofter, håndled, skuldre, hele ryggen, en masse mave, langstrakt med lige ryg i plankeposition til dybe knæbøjninger. Oven i hatten får du pulsen op og en masse udstrækning.

Programmet kunne være som følger:

Footwork
Hundred
Overhead
Coordination
Rowing series: nr 1-6

1st long box series:
-Pull straps
-T straps
-Backstroke
-Teaser
-Breastroke
-Hamstring strech
-Horseback
Long stretch series:
-Long stretch
-Down stretch
-Up stretch
-Elephant
-One leg Elephant
Long back stretch
Stomach massage series:
-Round
-Hands back
-Reach
-Twist
Tendon stretch

Short box series:
-Round
-Reach
-Side to side
-Twist and reach
-Around the world
-Tree
Short spine massage/High frog
Semi circles
Chest expansion
Thigh stretch
Arm circles
Snake/twist
Corkscrew
Tic toc
Balance control off
Long spine massage
Leg circles/Frogs
Mermaid
Knee stretches series:
-Round
-Arch
-Knees off
Running
Pelvic lift
Control push up front/back
Star
Side splits
Front splits
Russian splits

Med dette program kommer du alle bevægelser i kroppen igennem og har fået fat i de fleste muskler i kroppen. Ved træning i flow så mærker du med det samme hvad der spiller og hvad der ikke gør. Så kan du analyser dig frem til om det er forbindelsen til de nedre ekstremiteter (benene) der måske halter lidt? Og kommer det fra en udfordring med at få fat i mavemusklerne korrekt eller er det rygmusklerne der arbejder lidt u-koordineret? Nu ved du så hvad det er at der skal arbejdes og du kan vælge det udstyr og de øvelser som du mener vil hjælpe bedst til at opbygge dette. Giver det mening?

Her hjælper systemet rigtig godt på vej. Hvis du kender dine +500 øvelser – hvordan de udføres, hvordan det føles, hvorfor du laver dem og hvornår – så er det jo bare at vælge hvor du starter henne. Det er selvfølgelig ikke sikker at problemet er løst på en uge, men næste uge kan det være, at det er ryggen der føles stiv og låst, eller at det er svært at få koordineret armene ordenligt og så er det der du tager fat. Og så kan det være ugen efter, at det er samme problem der driller igen men så tager vi den bare en gang til.

Det er på den måde, at det klassiske Pilates system hjælper i din træning og i dit arbejde i hverdagen som Pilatesinstruktør. Det giver en enorm frihedsgrad så du kan fokusere på personen foran dig og hvilket behov der er der og hvordan du bedst får personen til at mærke og føle en forbedring i kroppen hurtigt og effektivt. Er du for søgende eller ikke ved hvor du skal starte og slutte, ja så oplever personen ikke så hurtig effekt af træningen.

Husk, at det ikke er træningen der er farlig, men instruktøren kan være det.

Er dette program for alle og der hvor du starter? Nej og ja! Du kan starte fra en ende af og springe de øvelser over som du ikke kan eller ikke er stærk nok til at udfører endnu. Måske du kun laver fem af øvelserne første gang du prøver det og efter mange år, så kan du lave alle 75 øvelser på 50 min. (Ja, der er flere øvelser end på listen ovenfor) – Og find dig så en god og tålmodig instruktør som kan hjælpe dig på vejen.

Nedenfor finder du den klassiske øvelsesliste til Reformeren i en pdf version som du kan printe til dig selv. Måske du kender nogle af øvelserne under et lidt andet navn? Det gør ikke noget og handler om det er Joesph Pilates gamle navne som her, eller Romanas nye navne som kom til i 80´erne og 90´erne. Det betyder ikke det store og du burde kunne genkende øvelserne alligevel.

God træning!

DOWNLOAD GRATIS REFORMER TRÆNINGSPROGRAM

Hvis du vil læse mere om vore hold med Pilates på Reformer hos Pilates B, så kan du se beskrivelsen her!