Hvorfor er det vigtigt at træne før, under og efter en graviditet?

, , ,

_MG_2924Alle ved det! Motion og sund livstil er vigtigt hele livet igennem og ekstra vigtigt i forbindelse med en graviditet. Der sker en kæmpe forandring med kroppen igennem ca. 18 måneder fra graviditeten indtræffer og indtil din krop er helt på plads igen. Det er jo helt vildt hvad der sker og et sandt mirakel, at det overhovedet kan lade sig gøre! Men det kan det heldigvis, og det kan både være noget af det mest fantastiske og det værste du nogensinde har oplevet. Det er meget individuelt og helt okay lige meget hvordan du oplever det. For nogle ender en graviditet pludselige og knap så lykkeligt og her er det omend endnu vigtigere at få gjort noget godt for sig selv og få trænet. Kroppen har stadig gennemgået en kæmpe forandring og hormonstofferne er frigivet på godt og ondt.

Allerede når du planlægger din graviditet så bør du gå igang med den træningsform som du ønsker at dyrke igennem hele forløbet. Grundene til at det er godt at starte tidligt er mange, men fortvivl ikke, hellere starte senere end slet ikke. For det første så er det godt at blive stærk inden kroppen skal udsættes for en graviditet. For at du kan mærke, om træningen føles okay og som den plejer, eller om der er noget galt så skal du helst vide hvordan det normalt føles for dig. Det er også en god ide at få styr på teknikken og detaljerne i træningen i din “normale” krop med dit sædvanlige tyngdepunkt – inden det hele ændres på kort tid og leddene bliver bløde og maven føles anderledes. Når du dyrker motion, så har det udover øget velvære, en masse gode fysiologiske egenskaber, også den positive effekt, at blodgennemstrømningen øges og endorfiner frigives. Endorfiner er vores eget lille depot af “lykkepiller” i kroppen og det gør dig glad og positiv. Derudover så virker endorfiner smertedæmpende og godt til at holde stress for døren. Og det er vel egentligt meget godt i denne situation du enten er i eller er på vej ind i? Husk, at det kun er en tilstand og ikke en stilstand!

_MG_2806

Når du så endelig er blevet gravid og på en gang befinder dig i en lykkerus og fremtidsfrygt, så er det stadig vigtigt at holde gang i din træning og holde kroppen i form. Det er nu, at kroppen for alvor er på arbejde og knokler for at udvikle det lille liv du har til at spire i maven. Samtidig, skal der helst være lidt af det gode tilbage til mor, efter at naturen har sørget for at den lille har fået hvad baby skal have.

Kroppen er i gang med at rotere omkring bækkenet og organer bliver skubbet rundt. Ryggen begynder at runde lidt mere for at skabe et modstykke i vægtfordelingen i forhold til den voksende mave. Dette er hensigtsmæssiget i forhold til, at du kan holde balacen og i forhold til fødslen, men uhensigtsmæssig i forhold til din lænd og øvre ryg. Det er derfor særligt vigtigt, at få styrket de dybere liggende mavemuskler for at kunne holde den voksende mave oppe, sikre at livmoderen ikke synker og for at holde sammen på kroppen alt imens din kropsholdning ændres. Du skal gerne kunne holde sammen på dig selv helt indtil du skal føde. Derudover så styrker du bækkenbunden når du træner med de dybere liggende mavemuskler og ikke kun de ydre og din tidligere six-pack. Den type træning bør du helt stoppe med, da der er stor risiko for spændinger i bækken muskulaturen som mange får smerter af, plus at du risikere, at ødelægge mavemuskler og revne lidt i linea alba (striben af bindevæv midt på maven som forbinder musklerne og holder dine organer på plads). Det kan give varige men og for nogen kan det føre til brok og tage mange år at få trænet helt på plads igen. Det er derfor, det er så vigtigt at træne korrekt og med omtanke.

Mange gravide oplever store gener forbundet med væske i kroppen. For nogen bliver det en stor begrænsning og kan give smerter og gener i hænder, fingre og tæer og det kan udvikle sig til karpaltunnelsyndrom. Denne lidelse er meget almindelig specielt hos gravide og sker pga. en nerveafklemning i kanalen fra underarm til hånden. Præcis hvorfor gravide er særligt udsatte vides ikke, men en antagelse er, at det er på gund af hormoner at hævelsen i bindevævet sker. Der kan både være tale om hævelse af bindevævet omkring senerne ved håndledet og/eller væske i kroppen og dermed også i underarme, håndled og hænder. Hånden skal i denne situation helst aflastes og styrketræning kan forvære situationen, men anden sport og træning hvor du ikke belaster underarm og håndled kan hjælpe dig. Når blodgennemstrømningen i kroppen øges, så mindsker det ophobning af væske. Det at være i vand og svømme eller blot være, virker også drænende på væske i vævet og er godt som gravid.

En måske endnu mere vigtig grund til at træne som gravid er, at det gør dig stærk og klar til selve fødslen. Lige meget om det går hurtigt eller langsomt, godt eller skidt, så er det fysisk hårdt, mentalt grænseoverskridene og for mange forbundet med smerter og angst undervejs i denne absolut fantastiske og vidunderlige oplevelse du nu skal have. Hvis du er fysisk stærk og robust, så er du også mere psykisk stærk og robust og klar til at modstå smerten og stressen. Og som du husker, så kan dine skønne endorfiner hjælpe på begge dele – og det er jo ikke så skidt netop nu eller hvad?

_MG_2813Når du så har født og du og din skønne lille trold har det godt, er tjekket for om alt er okay og i har lært hinanden lidt at kende, så er det tid til at komme igang med at træne igen. Det er vigtigt, at du har dig selv med i det hele. Du har måske fået styr på det værste kaos med en ny baby, førend du skubber dig selv ud af døren til træning. For mange går denne proces hurtigt og det er helt okay både fysisk og psykisk 5-8 uger efter fødsel og for andre går der længere tid. Det er kun dig selv og dine nærmeste der kan vurdere hvad dig er bedst for dig og din baby og intet er rigtigt eller forkert – det er bare forskelligt.

For at få samlet kroppen og dig selv sammen igen, så er det godt at komme afsted til træning. Det gør, at du får fokus på dig selv og din krop igen og mærket hvordan situationen egentlig er. Med et er din krop ændret igen, bækkenet er ved at rotere tilbage, de blødgørende hormonstoffer, relaxin, forlader kroppen 3-12 mdr efter fødslen. Ja, op til 12 månder! Det er rigtig lang tid for nogen og andre føler sig hurtgt stærke og klar igen. Bækkenbunden og de dyberliggende mavemuskler (transversus), er det mest vigtige at få styrket først. Med det følger, at din ryg bliver stærkere, dernæst dine balder og ben, øvre ryg, nakke og arme. Når styrken er opbygget i kernen og ryggen, så kan du begynde at arbejde med din fleksibilitet og bevægelighed. Du begynder at kunne stabilisere din egen krop igen og med det følger at du kan bevæge dig frit og få løsnet op i diverse spændinger og gener. Hvis du træner korrekt og hyppigt fra starten af, så går dette hurtigt og allerede 8-16 uger senere, vil du være klar til det meste igen, men for de fleste går der ca et år førend den tidligere form er tilbage. Psyken bliver aldrig helt det samme og vil på samme måde som dit maveskind, for evigt være ændret – men det er nu ikke så skidt enda….

Motionen og styrken løfter dit sind og øger dit selvværd på trods af, at du måske stadig har et par kilo for meget. Det giver dig mere overskud til, at være den mor du gerne ville være og til at takle kriser og søvnmangel lidt bedre end ellers. Det er selvfølgelig en hårfin balance og det er utrolig vigtigt at mor får sovet nok det første år. – Det er som regel vigtigt for hele familien! Når mor er glad er alle glade…Ikke sandt?

Hvis du har flere spørgsmål til træning før, under og efter din graviditet, så er du altid meget velkommen til at skrive direkte til sara på sara@pilatesb.dk eller ringe til os i studiet for en snak. Så prøver vi at hjælpe dig godt på vej!